Sfaturi utile

Împingeți exercițiul

Pin
Send
Share
Send
Send


Consolidarea mușchilor părții superioare a corpului: brațe, umeri, piept, precum și suprafața centrală și posterioară a picioarelor.

Stând pe genunchi și palme, strângeți mușchii abdomenului inferior, stabilizați coloana vertebrală într-o poziție naturală și rupeți genunchii de la podea, întinzându-vă într-o linie de la coroană la picioare.

Efectuați 3 apăsări, apăsând coatele îndoite către corp. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție naturală! Nu coborâți capul în jos. După apăsarea bancului, coborâți genunchii la podea.

- Punctul cheie al exercițiului este să mențineți corpul nemișcat și drept, să nu vă aplecați în spate.
- Măriți-vă centrul de putere.

Așezați-vă palmele să se odihnească mai larg decât covorașul. Efectuați un singur push-up. Apăsați, lăsându-vă genunchii pe podea. Nu împingeți deloc, ci păstrați corpul într-o bară nivelată.

Complicare și variații

1. După următoarele împingeri, fixați carcasa în suportul culcat și efectuați mai multe mișcări înainte și înapoi pe degetele de la picioare. Nu ridicați sau coborâți pelvisul.

2. Efectuați împingători cu un picior ridicat, păstrându-l paralel cu podeaua.

3. Stai pe coate. Asigurați-vă că coatele sunt amplasate exact sub umeri, iar corpul este cât mai drept. Puteți efectua mișcări înainte-înapoi sau puteți ridica picioarele din această poziție.

4. Efectuați trei ridicături pelvine, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Apoi mergeți înapoi în paralel cu podeaua. Trei urcări lente.

publicat:

Principalii mușchi de lucru:

  1. Mușchii abdominali stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchiul rectus abdominis, mușchiul oblic extern al abdomenului, mușchiul oblic intern al abdomenului, mușchiul transvers al abdomenului.
  2. Mușchii care îndoaie brațul în articulația umărului: mănunchiul frontal al mușchiului deltoid, mușchiul major al pectoralului (mănunchi de claviculă), mușchiul coracorachumeral și bicepsul (capul lung).
  3. Mușchii care extind scapula: mușchiul dentat anterior, mușchiul minor pectoral.
  4. Mușchii care extind brațul la cot: triceps, mușchi ulnar.

Mușchii auxiliari:

  1. Mușchii spatelui care extind coloana vertebrală și îi stabilizează poziția: mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală.
  2. Mușchii care extind piciorul în articulația șoldului: mușchiul gluteus maximus, grupul posterior al mușchilor coapsei.
  3. Mușchii care îndoaie piciorul în articulația șoldului: mușchiul iliaco-lombar, mușchiul rectus femoris.
  4. Mușchii care extind piciorul în articulația genunchiului: quadriceps femoris.
  5. Mușchii care extind brațul în articulația umărului: latissimus dorsi, mușchiul rotund mare, mușchiul pectoralis major (mănunchi sterno-costal).

Poziția de pornire. Aplecați-vă înainte de raft și așezați-vă palmele pe covoraș sau coborâți-le în măsura în care vă permite flexibilitatea, așa cum se arată în figură. Reorganizând mâinile, ajungeți în poziția culcată.

Respirați Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea.

Expirați. Îndreptați-vă brațele la coate și ridicați torsul la poziția inițială. Faceți două împingeri (a doua și a treia fază), apoi, rearanjați-vă brațele înapoi și îndoind picioarele în articulațiile șoldului, ajungeți la o poziție înclinată. Repetați de la început de 5 ori.

Trecând de la o înclinare la un accent întins, transferați o mână înainte, folosind mușchii îndoiți-o într-o articulație a umărului, puneți o palmă pe un covor, apoi mutați cazul în față. Când corpul merge înainte dincolo de fulcru și al doilea braț este mișcat înainte, mușchii flexori ai articulației umărului împiedică corpul să coboare pe covoraș.

Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a menține pelvisul neutru. Folosiți mușchii care flexează piciorul în articulația șoldului pentru a preveni hiperextensia coapsei datorită gravitației când brațele pășesc înainte și pelvisul coboară mai jos.

După ce am pus accentul pe minciună, încercați să nu ridicați prea puțin un bazin. Folosiți acțiunea combinată a mușchilor care extind piciorul în articulația șoldului și mușchii abdominali, astfel încât pelvisul să fie în conformitate cu gleznele și umerii.

La fel ca în ridicarea picioarelor din poziția culcat, acordați atenție activității mușchilor care răspândesc omoplații și, de asemenea, extindeți complet picioarele la genunchi, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă de la călcâi la cap.

În faza 2, încercați să vă mențineți coatele mai aproape de tors. Mușchii care extind brațul articulației cotului controlează flexia mâinilor și contracția excentrică a mușchilor care flexează brațul în articulația umărului vă permite să controlați procesul de coborâre a corpului.

În faza a 3-a, mușchii extensori ai articulației cotului extind brațul, iar mușchii care îndoaie brațul în articulația umărului ajută la ridicarea corpului și revenirea la poziția culcată.

Imagine mentală. Imaginează-ți că picioarele, torsul și capul constituie construcția unui pod pe care se ridică și cade cu ajutorul mâinilor, se sprijină pe degetele de la picioare și nu își schimbă forma în a doua și a treia fază.

Imagine mentală. Reorganizându-vă mâinile în faza a 3-a, imaginați-vă că pelvisul este punctul de contact dintre cele două jumătăți ale podului. În timp ce ridicați corpul, retrageți puternic abdomenul și folosiți mușchii care extind piciorul în articulația șoldului pentru a stabiliza pelvisul.

Împingerile pentru fete, precum și ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată, dezvoltă capacitatea de a menține o poziție neutră a corpului în poziție culcată. Cu toate acestea, în împingeri, există mișcări ale mâinilor, nu ale picioarelor. Pentru multe fete, propria lor greutate corporală creează o încărcătură foarte vizibilă asupra mușchilor care îndoaie brațul în articulația umărului și o desfășoară la cot. Mușchii care îndoaie brațul în articulația umărului sunt necesari pentru a ridica brațele înainte, atât în ​​activitățile de zi cu zi, cât și în multe sporturi. Mușchii care extind brațul în articulația cotului sunt necesare pentru împingerea mișcărilor și ridicarea greutăților deasupra capului. În plus, mișcările dinamice utilizate pentru a lua poziția de plecare și a ieși din acestea creează o încărcătură suplimentară pentru mușchii corpului, care trebuie să îndoaie coloana vertebrală, apoi să o îndoaie din nou.

Dacă etanșeitatea mușchilor spatelui coapsei nu vă permite să vă coborâți palmele pe covoraș, puteți îndoi genunchii ușor pentru a crea sprijin pentru corpul de pe mâini. Pe măsură ce vă apropiați de repausul patului, îndreptați-vă treptat picioarele. Revenind la poziția de pornire după efectuarea împingerilor, îndoiți genunchii ușor din nou.

Dacă vă este dificil să mențineți poziția corectă a corpului atunci când faceți împingeri, limitați-vă doar la mișcarea brațelor pentru a merge în poziția culcată și înapoi la poziția de pornire.

Pin
Send
Share
Send
Send