Sfaturi utile

Cel mai eficient antrenament cu fundul

Pin
Send
Share
Send
Send


Stilul de viață al majorității femeilor moderne nu predispune în niciun fel la un corp sănătos și frumos: munca sedentară duce la hipotrofie musculară, la formarea de urâciune urâtă și se pliază pe fese. Prin urmare, una dintre cele mai frecvente întrebări cu privire la figură - cum să pompați partea superioară a feselor și să le faceți mai rotunde? Exercitiile pentru gluteus maximus si coapse vor ajuta la schimbarea aspectului. De la nivelul mușchiului mijlociu depinde nivelul de fitness al acestei zone a corpului. Să aflăm cum se pompează partea superioară a feselor, dacă este posibilă creșterea rotunjimii mușchilor cu sindromul punctului al cincilea și care sunt șansele de succes pentru fetele care se antrenează acasă.

Cum afectează genetica forma feselor?

Forma frumoasă a feselor nu indică întotdeauna o cantitate mare de muncă în sala de sport. Unele fete au o rotunjime delicioasă chiar și fără antrenamente. Odată ce depun puțin efort, mușchii capătă elasticitate seducătoare. Doar câțiva se încadrează în categoria favoritelor, dar ei sunt cei care își împărtășesc în mod activ experiențele în videoclip și încearcă să publice fotografii pe rețelele de socializare. Prin urmare, atât de des exercițiile lor pe fesele superioare sau inferioare nu ajută alte femei.

Aspectul feselor depinde foarte mult de lățimea oaselor pelvine. La fel de importantă este și forma celor trei mușchi perechi - gluteul mare, mediu și mic - care este pus genetic și individual, ca amprentele. Forma exercițiilor nu poate fi modificată, dar cu antrenamentul în greutate, puteți ridica mușchii și crește volumul.

Fundul brazilian ghete simple și țipături nu le poate obține. Pentru a corecta cifra, trebuie să lucrați mult la un program personal. Nu folosiți complexe de antrenament standard ca șablon și nu încercați să pompați mușchiul gluteului mijlociu cu exerciții sofisticate. Pentru început, evaluați în mod adecvat datele inițiale, întocmiți-vă schema de antrenament și lucrați la creșterea mușchilor individuali cu ajutorul exercițiilor de forță izolate.

Aspectul preoților depinde și de mărimea țesutului adipos dintre piele și mușchi. Dacă există kilograme în plus, atunci problema nu este deloc aceea că osul este lat. Femeile supraponderale trebuie să înceapă cu antrenament aerob și de bază și să slăbească doar, să efectueze exerciții pe fesele inferioare și superioare. Atunci mușchii pompați vor fi nu numai plăcuți la atingere, ci și plăcuți pentru ochi.

Anatomia gluteului

Mușchii gluteali mijlocii și mici sunt localizați pe suprafețele laterale ale bazinului și se află parțial sub mușchiul gluteus maximus. Mușchiul mijlociu creează un volum în partea de sus a „punctului cinci” și are o formă triunghiulară. Capătul său superior lat este susținut pe iliul pelvisului și, în formă de evantai, este atașat de capătul îngust inferior de trohanterul mai mare - partea exterioară a femurului.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus

Mușchiul ține pelvisul și trunchiul pe verticală, participă la rotația coapsei și în aproape toată piciorul duce în lateral. Este palpatat cu ușurință în timpul antrenamentului și răspunde bine la stres. Cu o dezvoltare suficientă, ascunde oasele pelvine proeminente pe părțile laterale, formând o linie frumoasă a șoldurilor.

Un mușchi gluteus mijlociu antrenat oferă mai multe bonusuri decât simple priviri admirabile ale bărbaților:

  • îmbunătățește stabilizarea corpului în timpul mișcării,
  • Ajută la îmbunătățirea înotului și a sporturilor de contact
  • vă permite să alergați mai repede
  • uniformizează postura.

De ce să balansăm mușchiul gluteului mediu?

Slăbiciunea mușchiului gluteus maximus duce rapid la artroza articulației șoldului. Cu toate acestea, funcțiile sale nu pot fi înlocuite cu alți mușchi. Subdezvoltarea provoacă, de asemenea, dureri de durere în zona articulației șoldului după o plimbare lungă. Din punct de vedere vizual, flăcarea zonei este foarte evidentă atunci când purtați tocuri înalte.

Mușchii dezvoltați ai gluteului mediu arată plăcut estetic și formează o parte importantă a cortexului. Dacă sunt slabe, atunci fata nu vede un spate sănătos, picioare frumoase și indicatori de fitness înalți.

8 exerciții pentru antrenarea mușchiului gluteus maximus

Încălzirea articulară este un masaj intern al corpului care nu permite agravarea rănilor existente, reduce riscul de leziuni diferite. Pentru a vă încălzi după încălzire, puteți face „cardio” pe o banda de alergare, elipsoidă, săriți cu o frânghie de salt. Va face un complex bun de exerciții abs face ca sângele să circule și să tonifice mușchii.

După pregătire, puteți efectua în siguranță exerciții care activează creșterea feselor.

Ghemuțe adânci cu o bilă: 3-4 seturi de 7-12 ghete

În ghemuțele corecte, bara este așezată pe umeri, iar ghemuța în sine este efectuată luând înapoi pelvisul. Picioarele pot fi setate lățimea umărului sau ușor mai late. Distanța dintre picioare trebuie să fie confortabilă pentru tine. Întoarceți picioarele în lateral la 45 de grade.

Când coborâți, urmăriți genunchii - nu-i împingeți mai departe de șosete și nu vă abateți de la stânga la dreapta. Mențineți spatele drept: trageți în stomac, îndreptați-vă umerii, nu coborâți capul (capul ar trebui să fie o extensie a gâtului). Țineți-vă brațele drepte în fața dvs. pentru a vă echilibra. În timpul ghemuitului, corpul se va înclina, dar nu rola corpul înainte special.

Scufundați cât mai adânc până când partea inferioară a spatelui începe să se îndoaie într-un arc și coccisul face un „ciupit”. În partea de jos, lăsați timp de 2-3 secunde și ridicați-vă fără să tresăriți cu accent pe tocuri. În punctul de sus, nu vă opriți, nu vă îndreptați până la capătul piciorului și începeți să cadă imediat.

Prânzuri: 3 seturi de 10-15 repetări fiecare

Pentru începătorii cu tehnică imperfectă pentru efectuarea de exerciții și fetele care doresc să construiască fesele, este mai bine să meargă în statică, fără a merge pe hol. Puneți piciorul în față, astfel încât genunchiul să fie direcționat în aceeași direcție cu degetul piciorului. Pune-ți celălalt picior înapoi pentru a crește sarcina pe fese.

Unii antrenori recomandă punerea picioarelor strict într-o singură linie, dar este atât de dificil să menții echilibrul. Alții sfătuiesc să facă lungi încrucișate, punând piciorul înapoi în diagonală, ceea ce este traumatizant pentru începători. În timp ce stăpânești tehnica, nu experimentați și nu așezați picioarele de-a lungul șoldurilor.

În lungi, nu vă balansați, nu înclinați corpul înainte, nu atingeți genunchiul piciorului din spate al podelei. Complicați treptat exercițiul: ridicați ganterele, țineți biluța pe umeri, aruncați piciorul înapoi pe bancă (bulgări bulgari).

Urcarea către platformă: 2-3 seturi de 10-15 repetări

Stați în fața unui piedestal stabil sau a unei bancuri cu o înălțime de 40-50 cm. Puneți un picior pe platformă (este de dorit ca piciorul de la genunchi să formeze un unghi drept). Evitați îndoirea puternică a piciorului și atunci când ridicați pe platformă nu extindeți genunchiul de la vârful degetului. Mențineți echilibrul pe un picior, sprijinindu-vă pe călcâi și reveniți la poziția inițială.

Ridicarea pelvisului de la podea: 2-3 seturi de 15-20 de repetări

Acesta este un pod gluteal bine-cunoscut. Întinde-te pe spate și pune mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele, așezați-vă picioarele pe podea și apropiați-vă de fese. Strângeți fesele, încercați să ridicați pelvisul în sus și să țineți câteva secunde. Puteți crește încărcarea punând pe îndoirea picioarelor și a corpului barei barei.

Înlăturarea picioarelor în picioare, întinsă și pe patru paturi: 3 seturi de 15 repetări

Stând pe toate patru picioarele sau pe picioarele drepte (ținând suportul vertical cu mâinile), trageți piciorul drept cât mai departe în sus și în sus. Puteți face leagăne pe toți patru cu un picior îndoit la genunchi sau ridicați un picior drept în timp ce stai întins pe partea sa. În leagănele laterale, susțineți capul cu mâna și nu ridicați piciorul prea sus - unghiul cu corpul nu trebuie să depășească 70 de grade. Nu faceți mișcări bruște, nu atașați spatele inferior la muncă și folosiți greutăți ale picioarelor.

Creșterea picioarelor într-un simulator cu o greutate de 10-20 kg: 1-2 seturi de 15-20 repetări

Setați greutatea dorită, așezați-vă pe simulator și înclinați spatele, astfel încât mușchiul gluteus maximus să fie mai implicat. Extindeți-vă șoldurile cât mai mult și coborâți încet picioarele, lăsând o distanță mică între ele. Lasă corpul nemișcat.

Apăsați platforma: 3-4 seturi de 15-20 repetări

Așezați-vă pe scaun și așezați-vă picioarele afară în colțurile superioare ale platformei. Strângeți platforma fără a îndrepta spre capătul piciorului. Coborâți încet platforma, astfel încât în ​​poziția finală picioarele de la genunchi să formeze un unghi aproape drept, dar fesele nu ies de pe scaun.

După un antrenament, faceți o apăsare de 10-20 de minute. Aceasta poate fi o alergare pe o pistă în modul „teren accidentat”, cu o scădere treptată a pantei și a ritmului sau a ocupării pe orbită. Completați antrenamentul cu gimnastică - exerciții de întindere pentru mușchii gluteali și partea din spate a coapsei.

Cum să vă antrenați fesele?

Cel mai bun loc pentru a vă antrena fesele va fi sala de sport, dar jumătate din exercițiile eficiente pe partea superioară și inferioară a feselor se pot face acasă. Limitați antrenamentul de forță la 2-3 ori pe săptămână. În primul rând, efectuați exerciții de bază cu mai multe articulații pentru un grup mare de mușchi (ghemuțe, lungi, declanșări, prese pentru picioare), iar după acestea, izolatoare (punte gluteală, pășește pe platformă, răpirea picioarelor).

După efectuarea unui număr dat de repetări pe exercițiu, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și luați a doua abordare. Respirați profund și expirați în efort (în faza cea mai dificilă). În niciun caz nu vă mențineți respirația, altfel până la sfârșitul abordării veți începe să vă sufocați. Nu așteptați să vină setea: bea apă între seturi în înghițituri mici.

Dacă doriți să pompați și să construiți mușchi, încercați să nu amestecați diferite exerciții într-o singură abordare: faceți mai întâi toate abordările pentru un exercițiu, apoi treceți la o altă mișcare. Pentru ca mușchiul țintă să crească, trebuie să fie „ciocanit” cât mai mult cu o povară. Supersetele sau exercițiile în două faze (de exemplu, atunci când ghemuitul este combinat cu deadlift, lunge, etc.) este mai bine să restabiliți tonusul muscular și să crească rezistența.

Faceți o pauză între diferite exerciții timp de 15-30 de secunde mai mult decât o pauză între seturi. Alegeți greutatea și numărul de exerciții în funcție de capacitățile lor. Începeți întotdeauna cu un minim și urmăriți tehnica dvs. - calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea.

Mâncați mai multe cereale, legume, carne și feluri de pește. Eliminați din dietă produsele responsabile de deteriorarea aspectului: fast-food, grăsimi saturate, alcool, dulciuri și făină. Antrenamentul nu compensează o dietă săracă, așa că gândește-te în prealabil la un program de nutriție și nu-ți pierde energia - antrenează-te cu plăcere, nu de sub băț!

Ce trebuie să știți pentru fetele care vor să-și strângă fesele

Nu orice fată a fost răsplătită cu volume naturale, plăcute pentru ochi și proporții după natură. Dresarea feselor în sala de sport este un mod real de a modela sau regla singur această parte a corpului.

Deci natura a ordonat ca șoldurile și fesele să fie o „zonă problematică” tradițională. Mai ales pentru femei

Fesele formează cei trei mușchi principali: mari, mijlocii și mici. Forma lor este asigurată de:

  • raportul dintre volumul mușchilor gluteali și volumul mușchilor spatelui coapsei,
  • distribuția țesutului gras. Toți acești parametri sunt stabiliți genetic.

Femeile care, prin natură, au mușchii gluteului cu un volum mic, cu o dimensiune pelvină destul de largă, îngreunează ușurarea dorită.

Alimentația corectă este o condiție prealabilă pentru obținerea de rezultate eficiente pentru antrenarea oricărei grupe musculare, în special a gluteului. Lipsa de nutrienți va duce la faptul că mușchii nu vor avea din ce să construiască, iar un exces de calorii va duce la o creștere a grăsimii corporale. Principalele elemente de construcție pentru mușchi sunt aminoacizii în care se descompun proteine. În dietă trebuie să existe o cantitate suficientă de proteine.

Caracteristici ale antrenamentului pe fese în sala de sport

Cele mai populare exerciții pe care orice antrenor le are în arsenal sunt lunges și exerciții de bază, inclusiv deadlift și squats. În procesul de efectuare a exercițiilor de bază, partea principală a sarcinii este asumată de mușchii picioarelor. Pentru un studiu deplin asupra mușchilor gluteali, este necesar să se includă în antrenament seturi izolate de exerciții care vizează mușchii țintă din unghiuri diferite.

Forma feselor - dăruirea genetică este exact aceeași cu tăierea ochilor sau a lungimii picioarelor, dar poate fi corectată cu exerciții

Se pot distinge următoarele condiții, observând care se poate obține rezultatele dorite:

  1. Antrenament obligatoriu înainte de antrenament. Încălzirea este necesară pentru dezvoltarea articulațiilor și încălzirea mușchilor. Articulațiile proiectate sunt rănite mult mai rar (sub rezerva tehnicii). Mușchii încălziți funcționează mai eficient decât în ​​absența unei încălziri, în consecință, formarea mușchilor va avea loc mai intens.
  2. Creștere treptată în greutate. Nu trebuie să luați mai multă greutate decât cea cu care puteți observa tehnica efectuării exercițiilor. Dacă este necesar, este mai bine să creșteți treptat masa, fără a supraîncărca articulațiile sau coloana vertebrală și a adapta mușchii.
  3. Respectarea tehnologiei. Tehnica este fundamentul. Orice abatere de la tehnică poate duce la deteriorarea ligamentelor și a articulațiilor sau la încărcarea unei grupări musculare inutile.
  4. Prezența obligatorie a antrenamentului cardio. Antrenamentul Cardio este un tip de exercițiu aerob. Acest tip de antrenament este conceput pentru a dezvolta rezistență și arderea grăsimilor. Cu un strat subcutanat de grăsime pronunțat, cu toată dorința, este imposibil de luat în considerare mușchii gluteali frumoși. Încărcările Cardio vă permit să „desenați” fesele, îndepărtând grăsimea și dezvăluind toate avantajele acestei părți a corpului.
  5. Nu vă odihniți între seturi mai mult de 45 de secunde. Mușchii se răcesc, rezultând o eficiență redusă a exercițiilor fizice.

Program de antrenament pentru fese în sala de sport

Aceste programe de pregătire sunt special concepute cu accent pe fese. La sfârșitul antrenamentului, este recomandat să te întinzi în timp ce mușchii încă nu s-au răcit. Majoritatea exercițiilor sunt grele și necesită suficientă energie. Prin urmare, pentru a-l reumple și a crește masa musculară, este necesar să crești conținutul de calorii al alimentelor.

Toată lumea știe că lungi și ghemuțe sunt mișcări foarte eficiente pentru antrenarea feselor.

Opțiunile programului sunt aproximative. În funcție de nivelul de pregătire, este posibil să înlocuiți câteva exerciții, este recomandat să faceți acest lucru împreună cu antrenorul.

Mușchiul Gluteus maximus

Unul dintre cei mai mari și puternici mușchi atașați de papă sferic formă, care variază de la sacrul lateral și coada posterioară la femur. Participă la mișcările articulației șoldului, stabilizează o poziție stabilă a corpului și picioarelor atunci când mergeți și alergați, transformă șoldurile.

Implicat activ în muncă, atunci când faceți ghemuite cu un bilă, hiperextensie și Îndreptare.

Gluteus Medius

Sunt localizate pe coapsa laterală, constau din din față și mușchiul spatelui, ascunzându-se parțial sub mușchiul gluteus maximus. Atașat din vârful pelvisului până în vârf coapsă oase. Mușchii gluteali bine dezvoltați, ascunde urât proeminent oseminte pelvis.

Funcția principală - răpirea coapsei în lateral (mănunchiurile față se întorc spre interior, înapoi spre exterior), înclină corpul în lateral, stabilizare poziția corpului în direcția corectă atunci când mergeți și alergați.

Mușchiul Gluteus maximus

Muschi triunghiulari plani situati sub medie mușchii gluteali. Fixarea începe de la suprafața exterioară a aripii ileon oase, între liniile gluteale anterioare și inferioare.

Anatomia gluteului

Funcția principală - la reducere ia coapsa stabilizează pelvisul atunci când mergeți împreună cu mușchiul gluteului mijlociu și, de asemenea, îndreaptă torsul, cu condiția ca șoldurile să fie nemișcate.

Cum să strângeți fesele și șoldurile

Nu toate fetele și băieții vor să aibă umflat, fese mari și șolduri, pentru cineva este suficient să le tonifieze puțin, să rotunjească forma, să strânge fundul, fără să le facă convexprin urmare, această categorie de oameni, este necesar să efectuați cu atenție forța, exerciții de bază pe picioare, pentru că ei sunt cei care cresc "carne»Pe fese cu viteză mare.

Trebuie să vă amintiți dacă sunteți predispus la a câștiga excesul de greutate (endomorf), sau aveți deja multă grăsime în zona pelvină, atunci mai întâi trebuie să vă puneți „în ordine”, slăbește, scapă de excesul de greutate, dacă este cazul, printr-o alimentație adecvată și aerob exerciții. În caz contrar, când fesele tale încep să răspundă la sarcină, mușchii feselor încep să crească sub un strat de grăsime, iar fundul tău va rămâne acoperit vizual cu un strat urât de grăsime.

La fete, mult mai rapid decât la bărbați, grăsimea este depusă pe șolduri și fese, din cauza particularităților corp feminin, dar, de asemenea, lasă mai repede, deci trebuie să luați în considerare toți acești factori atunci când vă planificați rație nutriția, care trebuie să fie corectă, în caz contrar, toate eforturile pentru realizarea feselor frumoase vor merge „în scurgere”.

Astfel, dacă doriți să vă tonificați mușchii gluteali, dați-i o lumină umflătură, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Este ideal să combinați exerciții aerobe pe picioare și anaerobe, astfel combinație, nu va permite mușchilor gluteali să crească semnificativ, în același timp, se vor strânge, își vor îmbunătăți forma, vor intra ton.

Mai jos vom descrie cum să combinați corect aceste exerciții pentru tonul mușchilor gluteali, cât de mult să vă relaxați abordări, și cât de multe de făcut rips.

Pentru toți ceilalți de oamenicare doresc să-și pompeze fundul ca o nucă, trebuie să efectuați exerciții de forță la sală pe mușchii gluteali. În acest caz, exercițiile aerobice excesive vă vor dăuna în atingerea acestui obiectiv, deoarece alergarea intensă, sari coarda, o bicicletă, va fi redundantă, va epuiza picioarele, corpul în ansamblu, în timp ce cheltuiți excesul energiaîn final, acest lucru poate duce la supraantrenarea mușchi, ceea ce nu vă va permite să vă antrenați complet în mușchii gluteali în stilul de putere.

Desigur, dacă ai o mare dorință de a include exerciții aerobe pe picioare, atunci ușor merge foarte repede pe o banda de alergare, o bicicletă de exercițiu nu vă va împiedica în niciun fel să vă pompați fesele elastice.

Mai jos, vom vorbi despre cum să exercităm în mod corespunzător mușchii gluteali, cu care periodicitate, intensitatea și ceea ce trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când planificați pregătire pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fesele din sală

Fesele, acea parte din pentru femei corpul, care este folosit în primul rând de bărbați, prin urmare, toate fetele se străduiesc să aibă fese frumoase, pompate și elastice, dar cum să a se antrena nu mulți cunosc această parte, realizând numeroase erori.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult eficace exerciții în sala de sport pentru creșterea feselor, iar mai jos vedeți și un complex de antrenament pentru ei.

Rețineți că imaginile colorate sunt la modă revisteunde fetele efectuează exerciții fesiere din aerobic, nu le pot pompa, nici măcar nu stau aproape de exerciții care pot fi efectuate la sală. Maximul pe care îl obțineți în acest caz - tonul lor, datorită întărire arsură musculară și exces calorii.

hiperextensie

compactelor fesele și, de asemenea, întărește mușchii spatelui (stâlpi), faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului: 4 abordare la 12-15 repetări.

Dacă forma dvs. fizică vă permite să utilizați suplimentar burdening, folosiți-l, de exemplu, aruncând o barcotă de la bar 5-10 kg până la gât sau țineți-o în fața dvs., apăsându-l la piept.

Greutatea suplimentară stimulează mai mult creșterea mușchilor gluteali.

Hiperextensie în sală

Pași spre platformă

Exercitiile pompeaza uniform muschii coapsei si feselor, oferindu-le volum și clar diviziune.

Atunci când efectuați acest exercițiu, vă recomandăm să utilizați greutăți suplimentare, sub formă de grele halteră (ia câte una în fiecare mână).

urmări 15-20 ascensiuni în 4-5 abordări, cu un interval de nu mai mult 2 minute. Citiți aici tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

Pași către platformă (bancă)

Deadlift pe picioarele drepte

Dă volum și elasticitate fese. Efectuați-l în principal la începutul antrenamentului, 3 abordare la 12 repetări. Vedeți tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu aici.

De asemenea, vă recomandăm să introduceți deadlift în programul dvs. de formare picioare late de fixare, întinderea și implicarea maximă a mușchilor gluteului maximus, spatelui, brațelor și picioarelor în ansamblu, într-un timp scurt, vor aduce figura în formă bună.

Lungă cu picior larg

Alunecări de umeri

Lunges cu o bilă pe umeri ridică și izolat fesele dându-le un clar forma.

urmări 4 abordare la 10-15 repetări. Alegeți o greutate la care la sfârșitul abordării, adică la a 10-a sau a 15-a repetare, o ușoară ardere în mușchii gluteali. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu poate fi văzută aici.

Alunecări de umeri

Barbell Squats

Cele mai bune exerciții pentru pomparea elasticului, volumetric, și în același timp frumos și puternic fese.

Este un exercițiu de bază pentru picioare. Pentru un studiu mai mare asupra mușchilor gluteali, utilizați tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu în stil de triatlonadică cu picioarele depărtate mai lat decât umeriiadâncimea ghemușilor este mai mică paralele, dar pentru ca pelvisul să nu eșueze, altfel nu există abateri semnificative de la tehnica de culturism a ghemușilor cu bariera.

Numai acest exercițiu este suficient pentru a vă conduce program de formare permanent la nivelul feselor, literalmente în fața ochilor buhavși a încântat ochii celorlalți.

Subliniem încă o dată că gheata cu barbellul este cea mai mare eficient exerciții pentru picioare (șolduri și fese). În funcție de lățimea setării, în special diferită grupele musculare, de exemplu, cu îngust picioarele, șoldurile sunt mai încărcate, cu mai multe larg (puțin mai larg decât umerii) accentul este pus pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să vă ghemuți cu o poză largă și cât mai mult posibil mai adânc.

Umeri ghemuți

Un set de exerciții pentru fesele (fundul) din sală

Înainte de a trece la putere complex exerciții pe fese, este necesar să înțelegeți că pentru fese potrivite, mari și frumoase, nu este necesar zeci de diverse exerciții de fund care există practic în culturismsuficient pentru a face regulat 3-4 exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru construcție masa muscularăfesele.

S-ar părea atât de simplu, dar din anumite motive, atât de multe începători la sală, ignorați-o, performând nenumărate izolat (o singură articulație) exerciții fesiere care nu sunt capabile să stimuleze creșterea musculară la fel de mult de bază (multi-articulații) exerciții. Mai mult, această regulă se aplică nu numai antrenamentului mușchiului gluteal, ci și tuturor restul (biceps, triceps, latissimus, pectoral, deltas, trapezi, cvadriceps, biceps de șold).

Un set de exerciții care pot crește semnificativ indicatori de putere în exerciții de bază în ghemuțe cu un biliard, deadlift. Alături de forță, masa ta musculară partea de jos a, fese și șolduri, va crește, de asemenea, fundul se va strânge, va crește în dimensiune, va deveni elastic ca o „piuliță”.

Un set de exerciții pentru fesele din sală

Program de instruire pentru fesele (preoții)

Urmați acest program de antrenament în sala de sport, ținând cont de nostru de recomandari.

luni

  • 3x12 Squat
  • Deadlift pe picioarele drepte 4x8
  • Podul fesier 4x15-20
  • Hiperextensie 4x15

miercuri

  • Deadlift cu un set larg de picioare 4x8
  • Lunges cu o bilă pe umeri 4x12
  • Apăsați piciorul 4x12
  • Curl de picior 4x15

vineri

  • 4x8 barbat ghemuit
  • Pași spre platforma 4x15
  • Hiperextensie cu o greutate de 3x15
  • Pânze cu gantere 4x12-15 (pe fiecare picior)

trei antrenamente pe săptămână. Odihnește-te între seturi 2-3 minute. Prima cifră se apropie, a doua repetare.

Program de antrenament pentru fesele elastice

Sfaturi: cum să pompezi fundul (fesele)

  1. Barbell Squat Efectuați cu o setare largă a picioarelor (mai largi decât umerii), pentru o mai mare implicare în munca mușchilor gluteali.
  2. Nu pierdeți timp și faceți efort în ghemuit și în timp liber Smith simulatorBătați ghemuit, ei sunt mult mai puțin eficienți în câștigarea masei musculare pentru fese. Lasă aceste exerciții profesioniști, care au deja un volum impresionant de fese, pentru a le perfora forma / ușurarea.
  3. Toată puterea trebuie dată exerciții de bază (ghemuit cu barbell și deadlift), nu te cruța, dă tot ce ai mai bun.
  4. Măriți greutățile de lucru la exerciții de forță, dar nu uitați recurență ciclic antrenament, adică alternativ plămâni, medie și sever antrenament, respectiv, la 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste numere pot fi majorate cu 25%, datorită faptului că corpul lor răspunde mult mai bine la antrenamentele repetitive.
  5. Important constant a progresa în exerciții de bază (creșterea greutății de lucru / numărul de abordări / scăderea timpului de odihnă între seturi), când performanță de putere picioarele cresc, veți observa imediat, în blugi, în oglindă, o creștere a feselor. Încep mușchii gluteali a răspundeși contracarează stresul de antrenament prin creșterea lor ca mărime.
  6. Nu merită a grabi „Pune” greutate pe bare / antrenori, totul ar trebui să fie treptat când simțiți obiectiv că a devenit ușor pentru dvs. să urmați abordarea repetată 6/8/12/15, abia apoi începeți să adăugați greutatea de lucrude obicei ea 2,5-5 kg, nu mai mult.
  7. Pentru a crește rezistența la forță, creșterea greutăților de lucru la exerciții, îmbunătățirea masei musculare și alinare musculara ia monohidrat de creatină și nu uita de BCAA și proteine, care te ajută să te recuperezi mai repede după antrenament.

Stau cu o bilă pe umeri și Îndreptaresunt cele mai importante două exerciții pentru începătoricare sunt capabili să construiască un astfel de „preot” pe care ți-l dorești pentru tine. Mușchii gluteali vor crește, într-o „relație directă”, de la o creștere a greutății de lucru /rips/ în aceste exerciții de bază.

Nu așteptați postul rezultatemai ales dacă nu ai lucrat niciodată la sală. În primul rând, trebuie să puneți tehnica de exercițiu potrivită, să vă reglați dietă, și abia atunci, să înceapă să-și pună în aplicare programul de formare.

Foarte des, în urmărirea greutăți mari, fetele și băieții, exagerează sau reduc capacitățile corpului lor, unele sunt exagerate intens tren, altele, spre deosebire de primul, alene. Atât prima, cât și a doua fac greșeli, dacă aparțineți celei de-a doua categorii de „sportivi”, atunci puneți-vă o întrebare, oportunitate rămâneți la sală?, dacă aparțineți celei de-a doua categorii, atunci ar trebui să vă păstrați „caii”, altfel, nu va fi bronzat supraantrenareași, ca urmare, apariția leziunilor, încetarea creșterii indicatorilor de forță, masa musculară.

Sfaturi pentru pomparea feselor elastice

Este foarte important când vă planificați antrenamentele, adecvat evaluați oportunitățile restaurare Prin urmare, atunci când antrenamentul dvs. este ușor, ar trebui să vă antrenați cu ușurință, cu greutăți ușoare pentru dvs., atunci când este mediu - mediu, când este greu - puternic.

Creșterea feselor mari și frumoase (fese), nu puteți face exerciții singure dacă nu mâncați corect. Nutriție corectă în procesul de antrenament, este unul dintre cei mai importanți factori pentru obținerea succesului în culturism / fitness. Deci, dacă sunteți predispus la recrutare excesul de greutate, atunci ar trebui să eliminați din dietă carbohidrații rapide, grăsimile saturate, care atârnă urât sub formă de pliuri și celulita pe șolduri și treceți la carbohidrați complecși și de înaltă calitate proteină. Pentru mai multe informații despre cum să slăbești corect, citiți acest articol.

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Un set de exerciții pentru mușchiul gluteus maximus acasă

exercițiiseturiRepetări / timp
Prânz bulgar312
Mahi dă cu spatele la toate patru320
Up-uri de pe deal315
Podul gluteal cu un picior320
Ghemuțe adânci315

Prânz bulgar

execuție:

  1. Stai lângă o bancă sau o canapea. Puneți un picior pe o platformă ridicată și puneți-l pe celălalt înainte. Ține-ți spatele drept, uită-te în fața ta. Mâinile în jos de-a lungul coca.
  2. Respirați și coborâți-vă. Ghemuit pe un picior din față. Al doilea, păstrează echilibrul. Fixați genunchiul piciorului din față și nu vă aplecați înainte.
  3. Expirați și ridicați la poziția de pornire. Purtați-vă călcâiul în față.

Mahi dă cu spatele la toate patru

Dacă nivelul de fitness fizic permite acest lucru, folosiți ponderarea.

Mahi dă cu spatele la toate patru

execuție:

  1. Treci pe toate patru. Strângeți-vă mușchii abdominali. Privește doar înainte.
  2. Ridicați un picior îndoit la genunchi. Întinde-ți călcâiul spre tavan.
  3. Apoi coborâți-l. Schimbați piciorul antrenat și repetați mișcarea deja stăpânită.

Opțiunea 1. Exercițiile sunt combinate în superseturi.

  • Echipa în Smith + pași pe platformă. Alternăm 3 abordări de squats în Smith (repetă de 12 ori) cu trei abordări ale pașilor (repetare de 10 ori) pe piciorul drept și stânga. Odihna nu trebuie să depășească 45 de secunde.
  • Efectuați lungi în simulatorul lui Smith împreună cu ridicarea degetelor de la picioare. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu este 3. Pentru fiecare picior, trebuie să existe 10 repetări într-o singură abordare. O abordare a degetelor de la picioare constă în 20 de repetări.
  • Sumo squats + lunges curte. Efectuați toate exercițiile în trei abordări. Numărul de gumă de sumo pentru o singură abordare este de 20. O abordare pentru lungi constă din 12 repetări.
  • Apăsați platforma + extensia picioarelor îndoite în simulator. Efectuați toate exercițiile în trei abordări. Numărul de repetări pentru presa de bancă este de 15 ori și același pentru flexia-extensia picioarelor.
  • Deadlift + tragerea genunchilor la piept pe fitball + ridicarea pelvisului pe fitball (puteți efectua variații ale acestui exercițiu fără fitball). Fiecare exercițiu se realizează în trei seturi. Numărul de repetări pentru deadlift și ridicarea pelvisului este de 10 ori, iar pentru ridicarea genunchilor - de 15 ori.

Următoarele opțiuni nu conțin superseturi.

Nu vă grăbiți cu progresia greutății de lucru. Dacă procesul de instruire este construit corect, atunci veți progresa cu o greutate mai mică.

  • Ghemuțe adânci cu o barilă. Efectuați 4 seturi de 7-8 repetări.
  • Pânze cu gantere Trei seturi de 12-15 repetări.
  • Ghemuit cu o bilă pe un picior. Faceți trei seturi de 12-15 repetări.
  • Ridicarea feselor cu o barilă. Efectuați în două seturi, de 20 de ori.
  • Ghete clasice de barilă. Efectuați 3 seturi de 10 ori.
  • Deadlift cu kettlebell cu accent pe un picior. Efectuați exercițiul în patru seturi în cantitate de 8 ori pentru 1 set.
  • Pânze cu gantere Exercițiu făcut în două abordări. O abordare constă din 12–15 lungi pe picior.
  • Ridicarea feselor cu o barilă. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Această opțiune dificilă de antrenament este potrivită pentru fetele care au deja o pregătire bună. Pentru începători este mai bine să acorde preferință opțiunilor mai ușoare. Acest antrenament se poate face o dată pe săptămână (ca parte a unei împărțiri). Principalul avantaj al acestui antrenament este că poate fi făcut în orice sală, chiar și cu o varietate mică de echipament pentru exerciții fizice.

Este foarte important ca toate exercițiile să fie efectuate într-un ritm lent. Ar trebui să păstrați controlul complet asupra tuturor mișcărilor.

  • Squats în Smith. Efectuați 10 ghete, 4 seturi.
  • Ghemuit pe un picior. Faceți trei seturi de 10 ghete pe fiecare picior.
  • Pânzele cu ganterele înaintând (mergând). Faceți 3 seturi de 20 de pași.
  • Sari dintr-un accent accentuat cu ganterele. Faceți 3 seturi de 10 ori.
  • Deadlift pe picioare drepte - 3 seturi de 10 ori.
  • Squats sumo cu gantera sau kettlebell - abordează de 10 ori.
  • Ridicați pelvisul pe spate (fără greutate) de 3 seturi de 10 ori.

Este important. Fetele care fac doar primii pași în săli de sport nu au stăpânit exercițiile de bază, programul de antrenament ar trebui să fie ajustat cu antrenorul, excluzând deocamdată exerciții precum deadlift, gheare cu barbellul și alte câteva exerciții cu greutăți libere. Deși nu există o tehnică sofisticată, este mai bine să efectuați exerciții izolate în simulatoare. Astfel, mușchii țintă vor fi încărcați.

Up-uri de pe deal

Exercitiul este bun deoarece exclude stresul nedorit pe spate.

Up-uri de pe deal

execuție:

  1. Ridică-te drept. Coborâți-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului. Blocați carcasa în această poziție.
  2. Puneți piciorul unuia dintre picioare pe un deal mic. Ridică-te Transferați greutatea pe piciorul de antrenament.
  3. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Antrenament Cardio

Dintre toate exercițiile cardiace pentru mușchii gluteului, se preferă joggingul sau mersul cu panta ascendentă. Parametrii relevanti vor trebui specificati in program pe banda de alergare sau pe orbita. Alergarea pe o suprafață orizontală poate ajuta la reducerea volumului fesierului. Când înclinați fesele obțineți o sarcină suplimentară.

Ar trebui să vă amintiți că un antrenament de calitate este cheia unei bune pregătiri. Începeți antrenamentul cu o banda de alergare, lucrând la el timp de cinci minute

Caracteristici ale exercițiilor cu accent pe fese

Sunt cunoscute multe variații ale tehnicii efectuării exercițiilor. Există recomandări pentru o mai mare implicare a feselor în procesul de antrenament:

  1. Pentru ghemuțe cu o barilă. Pentru a maximiza încărcătura asupra mușchilor gluteali, este necesar să ghemuim adânc, adică în procesul de ghemuire după atingerea liniei șoldurilor paralel cu podeaua, este necesar să coborâm ceva mai jos.
  2. La ridicarea feselor cu sau fără greutăți, este necesar să se maximizeze tensiunea feselor în punctul de ridicare. Acest lucru va ajuta la deplasarea sarcinii pe mușchii gluteali din spate.
  3. Atunci când efectuați lunges (mutați înainte și în loc, cu o barilă, în Smith), trebuie făcut un pas lung. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate unul de celălalt, cu atât mai mult sunt descărcate cvadricepsul șoldurilor și mușchii gluteali sunt încărcați.
  4. Atunci când efectuați orice tip de deadlift, spatele nu trebuie simțit. Durerea din spate sugerează că s-a luat o greutate prea mare, cu care mușchii feselor nu pot face față.

Recomandarea generală pentru toate exercițiile este selectarea corectă a greutății. Greutatea pentru exerciții trebuie luată în așa fel încât ultima repetare, urmând tehnica corectă, să fie dificil de realizat, apare insuficiența musculară.

Atunci când lucrați pe regiunea gluteală ar trebui să țină cont de nuanțele stilului de viață. Mersul cu tocuri înalte întinde vizual silueta, ridică fesele, cu toate acestea, își slăbește tonul, perturbă coloana vertebrală. Pantofii cu toc înalt și pantofii cu platformă nu trebuie purtați des.

Podul gluteal cu un picior

O versiune sofisticată a exercițiului de bază.

Podul gluteal cu un picior

execuție:

  1. Întinde-te pe spate. Indoaie genunchii. Puneți un picior pe coapsa celuilalt picior.
  2. Trage-ți fesele de pe podea. Rămâneți în poziție cât mai mult timp posibil.
  3. Coborâți pelvisul. Amintiți-vă să lucrați celălalt picior.

Ghemuțe adânci

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Coborâți cât mai jos posibil pentru a strânge în mod corespunzător fesele, pentru a face o lucrare deplină. Ca greutate suplimentară, pot fi utilizate gantere umplute cu apă sau sticle de nisip.

execuție:

  1. Îndreptați-vă. Distanța dintre picioare trebuie să fie mai mare decât lățimea umerilor. Degetele picioarelor sunt direcționate în direcții diferite. Privește cu nerăbdare. Puteți lua ceva ca o greutate pentru a maximiza sarcina pe mușchiul gluteus maximus.
  2. Strângeți presa. Ia-ți pelvisul înapoi. Cădea la fel de jos ca și cum vrei să stai pe un scaun. Odihnește-te pe călcâie. Urmărește-ți postura.

Mod de alimentare

Normalizarea dietei afectează în mod direct rezultatul antrenamentelor tale. Este necesar să mâncați des, dar în porții mici. Bea multă apă. Nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenamentul dvs. pentru a evita amețelile și greața. Nu mâncați mult la culcare. Mai bine preferați brânza de casă cu conținut scăzut de grăsime sau salata de legume. Refuzați făina și alimentele dulci. Mâncați acele alimente care conțin proteine: piept de pui, fructe de mare, fasole.
Excludeți băuturile carbogazoase și alcoolul de la consum. Renunta la obiceiurile proaste.

Este important să stabiliți scopul studiilor dumneavoastră.
  • Dacă aveți exces de greutate, trebuie să scăpați de ea. Consumați zilnic mai puține calorii decât ardeți. Cu toate acestea, nu permiteți prezența foamei: organismul are nevoie de energie.
  • Dacă obiectivul tău este un set de masă musculară, atunci arzi mai puține calorii decât consumi. Mănâncă des și mult. Componenta principală a dietei sunt carbohidrații complecși, adică pastele, orezul și hrișca. Iar proteina va ajuta la obținerea efectului dorit și mai rapid. Cizmele vor fi mult mai mari.

Număr de seturi și repetări

Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat cel puțin De 12 ori în 3 seturi. Progresează încărcarea treptat, crescând numărul de repetări. Luați cel puțin un minut la exerciții statice, faceți-o în 4 abordări. Antrenează de trei ori pe săptămână. Faceți pauze între zilele de antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.

Sfaturi utile

  • Reglați-vă respirația. Faceți orice efort de expirație. Inhalând, mușchii trebuie relaxați.
  • Dacă începi doar să faci exerciții fizice, nu apuca greutăți mari. Petreceți cât mai mult timp pentru tehnica exercițiilor.
  • Nu uitați de exercițiile cardio. Ele ajută la reducerea grăsimilor corporale.
  • Halt la sfârșitul antrenamentului. Întinde-te. Mergeți la baie pentru a vă relaxa mușchii.
  • Mergi pe jos ori de câte ori este posibil. Ieșiți la plimbare zilnic. Astfel, îți poți strânge fundul, să-ți îmbunătățești rezistența.
  • Începeți în fiecare dimineață cu gimnastica.
  • Preferă pantofii cu tocuri. Acest lucru va oferi o sarcină pe fese.
  • Nu mai folosiți liftul. Urcați scările ori de câte ori este posibil.

Mușchi instruiți

Mușchiul Gluteus maximus ocupă cea mai mare parte a feselor. Este situat deasupra restului. Acest mușchi este responsabil de flexia și extensia coapsei, responsabil de stabilizarea pelvisului. Datorită mușchiului gluteus maximus, mersul care nu este deloc natural în pelvis este exclus.

Antrenarea mușchiului gluteus maximus este relevantă pentru majoritatea sportivilor. Sportivi, patinatori, pasionați de arte marțiale includ pomparea mușchiului gluteus maximus în complexul lor de antrenament. Dacă pompezi acest mușchi, frecvența pașilor va crește, dinamica se va îmbunătăți atunci când șoldul va fi extins.

Obțineți răbdare și motivație demnă. Concentrați-vă să antrenați mușchiul gluteus maximus.

Primele lecții vă veți obișnui cu încărcăturile. Când te implici în ritmul antrenamentului, atunci va începe dezvoltarea grupului de mușchi țintă. Nu uitați să vă odihniți: este necesar ca mușchii să se recupereze. După o săptămână de antrenament, preotul tău va veni în ton.

Un efect vizibil va apărea după trei săptămâni de efectuare a exercițiilor eficiente pentru mușchiul gluteus maximus. Timp de o lună este posibil să strângeți fundul. Pentru o pompare bună a feselor, va dura câteva luni de muncă asiduă. Antrenează-te regulat.

Ce determină volumul feselor?

Mușchii feselor țin coloana vertebrală. Iar mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi al unei persoane. Ea este cea care formează forma pelvisului, care depinde de mai multe puncte:

  1. Mușchiul gluteus maximus trebuie să fie antrenat corespunzător. Acest lucru ajută la ridicarea feselor. Le conferă elasticitate.
  2. Excesul de grăsime din zona feselor împiedică doar vederea. Este necesar să scăpați de ea: să vă limitați la utilizarea anumitor produse, să efectuați exerciții cardio în combinație cu sarcini de putere.
  3. Femeile sunt predispuse genetic să fie supraponderale la nivelul șoldurilor. Forma feselor depinde și de genetică: în formă de inimă, în formă de pere, ovală, plată. Antrenamentul va ajuta fetele să schimbe raportul dintre grăsimea subcutanată și mușchi. Mărimea feselor poate varia, de asemenea. Cu toate acestea, forma preoților însăși depinde de genetică. Trebuie amintit că sportivul trebuie să experimenteze seturi de exerciții pentru a putea să le determine pe cele mai eficiente pentru el și corpul său.

Îți place articolul? Abonează-te la noi pe rețelele de socializare și fii primul care știe despre actualizări!

Urmărește videoclipul: Exercitii cu care mi-am ridicat fundul (Ianuarie 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send